Arrêter le ronflement est possible

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Vous en avez assez des gens autour de vous qui vous blâment de ronfler trop fort? Pire encore, votre partenaire ronfle-t-il tellement qu'il vous empêche de dormir? Vous vous levez fatigué et savez-vous à l'avance que la nuit suivante ne sera pas facile? Nous verrons dans cet article que le ronflement n'est pas une fatalité. Souvent lié à une anomalie structurelle des voies respiratoires supérieures, le ronflement peut parfois être corrigé naturellement. Alors, comment arrêtez-vous de ronfler? Pouvons-nous faire cesser le ronflement?
Voici 6 conseils qui vous aideront sans aucun doute à trouver des nuits plus paisibles.

Perdre du poids

Actuellement, environ un Français sur deux est en surpoids. Le surpoids est un facteur aggravant pour le ronflement. Mais pour bien comprendre cela, vous devez savoir pourquoi vous ronflez la nuit: explications.

Lorsque vous vous endormez, la relaxation des muscles de la langue et du palais mou provoque un rétrécissement du passage de l'air dans le pharynx (partie supérieure de la gorge). C'est ce rétrécissement qui provoque une vibration sonore à chaque respiration du dormeur. En augmentant la densité du tissu adipeux, le surpoids aggrave ce phénomène de rétrécissement et augmente considérablement le risque de ronflement.

Souvent doux, le ronflement est la plupart du temps plus ennuyeux qu'autre chose. Cependant, elle peut parfois masquer un problème plus grave à ne pas négliger: leApnée du sommeil. Ce trouble touche environ 10% des Français. Initialement, il provoque divers symptômes tels que des maux de tête récurrents, une somnolence diurne ou des difficultés de concentration. S'ils ne sont pas traités, les symptômes peuvent s'aggraver et augmenter le risque d'hypertension artérielle, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Les personnes en surpoids sont plus affectées par l'apnée du sommeil que les personnes de poids normal. Le pourcentage de personnes affectées selon leur IMC est le suivant:

  • Minceur / poids normal (IMC <25) ➜ 19,57%
  • Surpoids (IMC entre 26 et 30) ➜ 32,53%
  • Obésité modérée / sévère (IMC compris entre 31 et 40) ➜ 38%

Pour préserver votre santé et les nuits de votre entourage, la première chose à faire est donc d'essayer de perdre du poids en modifiant votre alimentation et en pratiquant une activité physique régulière.

Dormez suffisamment pour arrêter de ronfler

Cela peut vous faire sourire, mais saviez-vous que le manque de sommeil est un facteur aggravant du risque de ronflement? La raison est cependant simple: une accumulation de fatigue entraîne des phases de sommeil plus profondes plus tôt dans la nuit et plus longtemps. Cependant, c'est durant ces périodes de sommeil que les muscles se détendent le plus.

Trop peu d'heures de sommeil peuvent aggraver le phénomène du ronflement. Pour trouver des nuits paisibles, vous pouvez donc:

  • aller au lit plus tôt,
  • arrêter tous les types d'écrans environ une heure avant d'aller dormir,
  • ne buvez pas de thé ou de café l'après-midi,
  • éviter les bains chauds le soir,
  • ne surchauffez pas votre pièce (18 à 19 ° suffisent),
  • éviter de faire du sport la nuit,
  • garantir l'obscurité et le silence dans votre chambre,
  • allez vous coucher dès que vous ressentez les premiers signes de fatigue.

Surveillez votre alimentation

Outre l'effet bénéfique qu'il peut avoir sur la perte de poids, la surveillance de votre alimentation peut être un moyen efficace d'arrêter le ronflement. Certains aliments peuvent en effet aider à éliminer le mucus présent dans les voies respiratoires supérieures. Et lorsque les fosses nasales sont nettoyées, l'air peut circuler!

Les aliments suivants seront bénéfiques pour vos nuits s'ils sont pris le soir:

  • Ail,
  • thym,
  • mon chéri,
  • citron,
  • vinaigre de cidre.

À l'inverse, certains aliments sont à éviter en fin de journée. Les produits gras et difficiles à digérer qui sollicitent fortement le système digestif sont en effet à éviter. Alors interdisez les viandes grasses, les fritures et les produits laitiers à vos dîners.

L'alcool doit également être éliminé le soir. Son fort pouvoir vasodilatateur provoque une relaxation importante des muscles. Comme nous l'avons vu plus haut, c'est la relaxation naturelle des muscles de la langue et du palais qui provoque le ronflement. Amis ronflants, n'en ajoutez pas plus en buvant de l'alcool avant d'aller vous coucher!

Certains médicaments tels que les hypnotiques, utilisés pour traiter les troubles du sommeil, sont également connus pour provoquer le ronflement en raison de la relaxation importante qu'ils provoquent.

Dormir sur le côté

Ce n'est pas un secret que la position dans laquelle vous dormez peut affecter votre ronflement. Dormir sur le dos est la pire chose à faire en cas de ronflement gênant car la langue va alors s'installer directement à l'arrière de la gorge et bloquer le passage de l'air.

Si vous le faites, le mieux est de dormir à vos côtés. Pour les personnes habituées à dormir sur le dos, cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais c'est une astuce rapide, simple et efficace pour arrêter le ronflement naturellement. Dans un premier temps, vous pouvez utiliser le remède d'une grand-mère, qui consiste à coudre une balle de tennis sur le dos de votre pyjama afin d'éviter tout retournement pendant la nuit.

Pensez également à relever légèrement la tête de votre lit. Ainsi relevées, les voies respiratoires restent dégagées. Cette astuce est également valable en cas de rhume chez vos enfants.

Utiliser des dispositifs médicaux

Et si le moyen d'arrêter le ronflement était dans votre pharmacie? Lorsque les remèdes naturels ne suffisent pas à arrêter votre ronflement, vous pouvez utiliser différents appareils médicaux.

Orthèse mandibulaire

L'une des méthodes les plus efficaces est l'orthèse mandibulaire, également appelée attelle dentaire. Il est utilisé pour maintenir la mandibule (mâchoire inférieure) légèrement avancée. De cette façon, les voies respiratoires restent dégagées, ce qui facilite la respiration du dormeur.

Écarteur nasal

Toujours dans le département de pharmacie, l'écarteur nasal porte bien son nom. Ce dispositif en silicone est placé directement à l'intérieur des narines et les maintient écartées tout au long de la nuit, sans provoquer d'inconfort particulier. Vous pouvez également l'utiliser en cas de congestion nasale.

Oreiller anti-ronflement

Cet oreiller ergonomique, généralement à mémoire de forme, est spécialement conçu pour nous inciter à dormir sur le côté. Sa forme à double pente, dont le haut est au milieu du coussin, rend le sommeil sur le dos inconfortable.

Ceinture anti-ronflement

Le but de la ceinture anti-ronflement est le même que celui de l'oreiller discuté juste avant. Equipée d'une balle (à placer dans le dos), cette ceinture est positionnée au niveau de la poitrine et provoque un inconfort lorsque le dormeur se retourne sur le dos. Disponible à des prix abordables, il sera utile pour ceux d'entre vous qui n'ont pas la couture d'une couturière (cf. le conseil de notre grand-mère mentionné ci-dessus).

Spray anti-ronflement

Qu'il soit nasal ou buccal, le spray anti-ronflement lubrifie l'arrière de la gorge et les cavités nasales, ce qui limite les vibrations lors du passage de l'air. A utiliser juste avant de se coucher, ce spray est efficace contre les ronflements dits «légers».

Il existe de nombreux autres appareils tels que l'orthèse intranasale, le sac à dos anti-ronflement, les bandelettes nasales, la mentonnière (oui, oui!), La bague qui agit sur des points d'acupuncture spécifiques, le bracelet qui vous envoie une petite impulsion électrique avec chaque ronflement, la canule à placer directement dans la bouche, etc. Les prix varient de dix euros à plus de 150 €. N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Traiter les causes anatomiques

Nous arrivons à notre dernier conseil et cette fois, vous ne pourrez pas l'appliquer seul. Chez de nombreux ronfleurs, la solution pour arrêter définitivement le ronflement sera de prendre rendez-vous avec un spécialiste pour traiter les causes anatomiques, si elles existent.

En effet, un septum nasal dévié, des amygdales ou des végétations trop importantes ou même des voies respiratoires nasales trop étroites sont souvent source de ronflement. Un ORL (oto-rhino-laryngologiste), un médecin spécialisé dans les oreilles, le nez et la gorge, peut vous aider à voir plus clairement.

Au début, il vous aidera à déterminer la cause de votre ronflement. Ensuite, vous pourrez discuter ensemble des solutions à votre disposition (chirurgie végétative, traitement contre une allergie chronique, opération de redressement de la cloison nasale, utilisation d'un appareil à pression positive continue, etc.).

Ce dernier point peut décourager plus d'un ronfleur, mais la qualité du sommeil est impliquée dans tant de processus biologiques qu'il serait dommage de ne pas essayer de trouver une solution pour arrêter le ronflement.

Et vous, et si vous partagez vos propres astuces en commentaire?

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